Восстановление мышц: что реально работает, а что — пустая трата времени

Забудьте про волшебные пилюли и чудо-методики. Восстановление мышц — это простая биология, которую маркетологи превратили в цирк. Разберем по факту, что работает, а на что не стоит тратить деньги.

Белок — основа основ, без вариантов

Мышцы состоят из белка. Хотите восстановление — обеспечьте материал для строительства. 1,6-2,2 грамма на килограмм веса ежедневно. Не хотите считать — ешьте мясо, рыбу, яйца каждый прием пищи. Протеиновые коктейли — удобно, но не обязательно.

Аминокислотные комплексы за 3000 рублей — переплата за красивую упаковку. Полноценный белок из обычной еды содержит все необходимые аминокислоты.

Сон решает 80% проблем восстановления

Во время сна вырабатывается гормон роста. Спите меньше 7 часов — восстановление замедляется в разы. Это не мнение, это физиология.

Мелатонин, магний, валериана — работают, если есть проблемы с засыпанием. Но сначала уберите телефон за час до сна и затемните комнату. Простые вещи дают максимальный эффект.

Фазы сна и восстановление

Глубокий сон — время активного восстановления. Алкоголь его разрушает. Кофе после 16:00 мешает заснуть. Элементарные правила, которые многие игнорируют.

Активное восстановление против пассивного лежания

Лежать на диване три дня — худший способ восстановиться. Легкая активность улучшает кровообращение и выводит продукты распада.

Прогулка 20-30 минут, легкая растяжка, плавание в спокойном темпе. Ничего сложного, но эффект заметен уже на следующий день.

Массаж — работает, но не обязателен

Массаж улучшает кровоток и субъективно ускоряет восстановление. Дорогие процедуры не обязательны — самомассаж роллером даст 70% эффекта за 10% цены.

Питание: простые правила без фанатизма

Углеводы восполняют энергию в мышцах. 3-7 граммов на килограмм веса, зависит от интенсивности тренировок. Рис, гречка, овсянка — проверенные источники.

Жиры нужны для гормонов. 20-30% от общей калорийности. Орехи, масла, жирная рыба. Не бойтесь насыщенных жиров из натуральных продуктов.

Вода — банально, но критично

Обезвоживание на 2% снижает работоспособность на 15%. Пейте воду в течение дня, не ждите жажды. 30-40 мл на килограмм веса — стартовая норма.

Добавки: что покупать, а что игнорировать

Креатин моногидрат — единственная добавка с доказанной эффективностью для восстановления и роста силы. 3-5 граммов ежедневно, загрузка не нужна.

Рыбий жир — омега-3 снижают воспаление. Если не едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю — покупайте.

Витамин D3 — большинство живет в дефиците. 2000-4000 МЕ ежедневно, особенно зимой.

Что не работает

BCAA при нормальном питании — пустая трата денег. Глютамин для здоровых людей — маркетинг. Testosterone boosters — развод на 99%.

Стресс убивает восстановление

Хронический стресс повышает кортизол, который разрушает мышцы. Медитация, дыхательные практики, хобби — найдите способ снижать стресс регулярно.

Перетренированность — тоже стресс. Если прогресс остановился, берите дополнительный день отдыха, а не добавляйте объем.

Практический план действий

1. Спите 7-9 часов качественно 2. Ешьте белок каждый прием пищи 3. Пейте достаточно воды 4. Делайте легкую активность в дни отдыха 5. Управляйте стрессом

Остальное — детали. Следуйте основам месяц, потом думайте о тонкостях. Восстановление мышц — не ракетостроение, а последовательное выполнение простых действий.